--- title: "Laufen nach Herzfrequenz: So stellst du deine Herzfrequenzzonen richtig ein" description: "Herzfrequenzzonen beim Laufen verstehen: Berechnungsmethoden vergleichen und individuelle Grenzwerte für dein Training richtig festlegen." url: https://smartwatch-fitnesstracker.de/ratgeber/laufen-nach-herzfrequenz-so-stellst-du-deine-herzfrequenzzonen-richtig-ein language: de site: "Smartwatch & Fitnesstracker" author: "Redaktion" category: "Laufen" published: "2026-09-30T10:20:53.000Z" updated: "2026-09-30T10:20:55.000Z" image: "https://smartwatch-fitnesstracker.de/media/blog/laufen-nach-herzfrequenz-so-stellst-du-deine-herzfrequenzzonen-richtig-ein-featured-bISpWHEn.jpg" --- # Laufen nach Herzfrequenz: So stellst du deine Herzfrequenzzonen richtig ein Wähle eine Methode, um deine Herzfrequenzzonen beim Laufen festzulegen, und verwende die dazugehörigen Grenzwerte. „Zone 2" ist je nach System unterschiedlich definiert. Wähle eine Methode, um deine Herzfrequenzzonen beim Laufen festzulegen, und verwende die dazugehörigen Grenzwerte. „Zone 2" ist je nach System unterschiedlich definiert. Altersbasierte Formeln schätzen deine maximale Herzfrequenz, doch die tatsächlichen Werte können um 10 Schläge pro Minute oder mehr abweichen. Bei der Herzfrequenzreserve-Methode werden deine maximale und deine Ruheherzfrequenz herangezogen, um individuellere Zonen zu ermitteln. Ein Laktattest kann dabei helfen, deine Schwellenwerte genauer festzulegen. Trage deine gewählten Zonen in deinem Laufprofil ein und passe sie an veränderte Bedingungen an, indem du auf deine Atmung und dein Belastungsempfinden achtest. Der folgende Leitfaden erklärt die einzelnen Methoden und ihre Vor- und Nachteile. ## Auf einen Blick - Wähle ein Zonenmodell und eine Berechnungsmethode, zum Beispiel feste Schläge pro Minute (BPM), einen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, die Herzfrequenzreserve oder die Herzfrequenz an der Laktatschwelle. Verwende dieselbe Methode konsequent. - Betrachte altersbasierte Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz als Schätzungen. Gemessene Werte sind zuverlässiger, und Fehler können sich auf alle Zonen auswirken. - Ziehe bei der Karvonen-Methode den Ruhepuls von der maximalen Herzfrequenz ab, um die Herzfrequenzreserve zu ermitteln. Multipliziere die Reserve mit der Zielintensität und addiere anschließend den Ruhepuls. - Miss deinen Ruhepuls an mehreren Morgen, bevor du aufstehst. Bilde den Durchschnitt aus gleichbleibenden Messwerten, um einen zuverlässigeren Wert zu erhalten. - Zonennamen und Grenzwerte unterscheiden sich je nach System. Betrachte die berechneten Zonen als Richtwerte und ziehe für genauere oder medizinisch angemessene Zielwerte einen überwachten Test in Betracht. ## Wähle deine Methode zur Bestimmung deiner Laufzone ![Wähle deine Methode zur Bestimmung deiner Laufzone](https://smartwatch-fitnesstracker.de/media/blog/laufen-nach-herzfrequenz-so-stellst-du-deine-herzfrequenzzonen-richtig-ein-01-eDz3azOw.jpg) Bevor du auf deiner Uhr Herzfrequenzzonen einstellst, wähle eine Methode. Ein Drei-Zonen-Modell unterteilt die Belastung in Bereiche unterhalb, zwischen und oberhalb der ersten und zweiten aeroben oder Laktatschwelle. Ein Fünf-Zonen-Modell teilt die Intensität in mehr Stufen ein, doch die Zonenbezeichnungen und Prozentgrenzen unterscheiden sich. Wähle fürs Laufen mit Pulszonen ein System, das zu deinen Trainingszielen passt. Schwellenbasierte Herzfrequenzzonen orientieren sich an physiologischen Grenzen; prozentbasierte Zonen sind im Alltag einfacher anzuwenden. Atemgas- oder Laktatmessungen können deine persönlichen Schwellen bestimmen. Wenn du dich nicht testen lassen kannst, bietet die Herzfrequenzreserve eine praktische Schätzung, bei der dein Ruhepuls berücksichtigt wird. Manche Läuferinnen und Läufer verwenden die Laktatschwellen-Herzfrequenz, die sich mithilfe eines Feldtests schätzen lässt. Die Testmethoden unterscheiden sich jedoch. Für „[Zone 2](https://coachathletics.com.au/coaching-education/heart-rate-zones-for-runners)" gibt es keine allgemeingültige Definition. Bevor du deine Pulszonen berechnest, notiere dir das gewählte Modell und die Methode und verwende beides konsequent auf deiner Uhr und in deinem Trainingsplan. Die berechneten Zonen sind Richtwerte, denn ungenaue Ausgangsdaten können ihre Grenzen verfälschen. ## Schätze oder teste deine maximale Herzfrequenz Altersbasierte Formeln liefern eine schnelle Schätzung, aber deine tatsächliche maximale Herzfrequenz kann um 10 Schläge pro Minute oder mehr davon abweichen. Ein überwachter Belastungstest kann sie messen, wobei die Ergebnisse von der Aktivität und der Testmethode abhängen. Sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt über mögliche Risiken. Lass den Test wiederholen, wenn sich deine Fitness oder dein Gesundheitszustand verändert, und nutze Schätzungen und Gerätewerte als Orientierung, nicht als medizinischen Rat. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass [220 minus Lebensalter](https://www.jacc.org/doi/10.1016/S0735-1097%2800%2901054-8) die maximale Herzfrequenz bei älteren Erwachsenen möglicherweise unterschätzt. ### Grenzen altersbasierter Schätzungen Wenn du deine Läufe mithilfe von Herzfrequenzzonen steuerst, ist eine altersbasierte maximale Herzfrequenz nur eine Schätzung und keine Messung deiner persönlichen Grenze. Beim Laufen nach Puls ist dieser Unterschied wichtig, denn prozentbasierte Zonen übernehmen die Fehler der geschätzten maximalen Herzfrequenz. Die bekannte Fox-Formel (220 minus Alter) und die Tanaka-Formel (208 minus 0,7 mal Alter) beschreiben durchschnittliche Veränderungen mit dem Alter. Tanakas Formel basiert auf einer großen Metaanalyse, ihr Standardfehler beträgt jedoch etwa 10 Schläge pro Minute. Die individuellen Unterschiede können größer sein, und Studien zeigen, dass die Formelschätzungen möglicherweise nicht mit den gemessenen Werten übereinstimmen. Ist die Schätzung zu niedrig, können auch deine Zonen zu niedrig liegen; ist sie zu hoch, können sie zu hoch liegen. Die Ergebnisse unterscheiden sich außerdem je nach Alter und Trainingsgruppe. Betrachte diese Formeln als grobe Orientierung, nicht als präzise persönliche Grenzwerte. Wenn es auf Genauigkeit ankommt, verwende einen gemessenen Wert. ### Vorteile von Belastungstests Ein überwachter Belastungstest kann deine maximale Herzfrequenz unter standardisierten Bedingungen messen und bietet damit einen zuverlässigeren Richtwert als eine altersbasierte Formel. Zusammen mit deiner Ruheherzfrequenz kann dieser Messwert dabei helfen, Trainingszonen anhand der Herzfrequenzreserve festzulegen, also der Differenz zwischen maximaler und Ruheherzfrequenz. Bei der Spiroergometrie wird deine Atmung während des Trainings gemessen. So lassen sich ventilatorische Schwellen bestimmen: Punkte, an denen sich deine Atmung mit zunehmender Anstrengung verändert. Anhand dieser Schwellen können Herzfrequenzzonen und Belastungsintensitäten genauer auf dich abgestimmt werden als mit festen Prozentwerten. Ein Belastungstest kann Ärztinnen und Ärzten außerdem dabei helfen, eine sichere Trainingsintensität zu empfehlen, insbesondere während der Rehabilitation oder bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Belastungstests können Auffälligkeiten aufdecken, die in Ruhe möglicherweise nicht erkennbar sind, weil körperliche Anstrengung das Atemwegs- und Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht ([Belastung kann Auffälligkeiten aufdecken](https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0b013e3181e52e69)). Ein Belastungstest liefert nützliche Informationen über deine Leistungsfähigkeit, kann aber keine präzisen Trainingszonen garantieren und ersetzt keine medizinische Beratung. Frag eine qualifizierte medizinische Fachkraft, ob ein überwachter Test zu deiner Gesundheit und deinen Trainingszielen passt. ### Wann du deine maximale Herzfrequenz erneut testen solltest Eine Formel, die auf deinem Alter basiert, ist nur eine grobe Schätzung und kein zuverlässiger Maßstab für deine persönliche maximale Herzfrequenz. Die Formel „220 minus dein Alter" kann deutlich von deinem tatsächlichen Wert abweichen und die maximale Herzfrequenz älterer Erwachsener unterschätzen. Auch die neuere Formel „208 minus 0,7 mal dein Alter" kann ungenau sein. Zieh einen erneuten Test in Betracht, wenn deine Trainingszonen dauerhaft unrealistisch erscheinen, deine Herzfrequenz anders reagiert als geschätzt oder sich deine Fitness deutlich verändert hat. Es gibt keinen wissenschaftlich belegten Zeitplan für Wiederholungstests. Die neuere Formel wurde anhand von Daten aus [maximalen Belastungstests](https://www.jacc.org/doi/10.1016/S0735-1097%2800%2901054-8) mit Erwachsenen aus einer breiten Altersspanne entwickelt. 1. Ein standardisierter Lauftest kann eine individuelle Schätzung liefern und dir helfen, deine Trainingszonen anzupassen. 2. Wiederhole ein ungewöhnliches Ergebnis unter ähnlichen Bedingungen, um tägliche Schwankungen oder Messfehler auszuschließen. 3. Feldtests und Labortests verwenden unterschiedliche Methoden. Daher lassen sich ihre Ergebnisse nicht direkt miteinander vergleichen. Tests mit maximaler Belastung bergen Risiken und sind nicht für alle geeignet. Hol dir bei Bedarf ärztlichen Rat und verwende für künftige Vergleiche dieselbe sichere Testmethode. ## Berechne deine Laufzonen mit der Herzfrequenzreserve Miss deine Ruheherzfrequenz morgens, bevor du aufstehst. Miss mehrmals und bilde den Durchschnitt, um einen zuverlässigeren Wert zu erhalten. Bei der Karvonen-Formel wird deine Herzfrequenzreserve, deine maximale Herzfrequenz minus deine Ruheherzfrequenz, mit der gewünschten Intensität multipliziert und anschließend deine Ruheherzfrequenz addiert. Gib die Intensität in Prozent der Herzfrequenzreserve an; Zonen, die auf der maximalen Herzfrequenz basieren, werden anders berechnet. [Eine niedrigere Ruheherzfrequenz](https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2025/oct/how-heart-rate-zones-can-help-maximize-your-workouts/) kann auf eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit hindeuten. ### Ruhepuls messen Miss deine Ruheherzfrequenz unter ruhigen, gleichbleibenden Bedingungen, bevor du deine Herzfrequenzzonen festlegst. Sie gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt, während du dich ausruhst. Bei vielen Erwachsenen liegt der Ruhepuls zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, doch die Werte unterscheiden sich von Person zu Person. Eine zuverlässige Messung kann dir dabei helfen, Herzfrequenz-Reserve-Zonen individuell anzupassen. Allein lässt sich damit jedoch weder deine Gesundheit noch deine Fitness beurteilen. 1. Miss deinen Puls morgens vor jeder Aktivität. Setz dich einige Minuten ruhig hin, atme normal und vermeide es zu sprechen. 2. Leg zwei Finger an dein Handgelenk auf der Daumenseite oder an deinen Hals neben die Luftröhre. Zähle deinen Puls 30 Sekunden lang und verdopple das Ergebnis. Verwende nicht deinen Daumen. 3. Wiederhole die Messung an mehreren Morgen unter ähnlichen Bedingungen. Notiere einen typischen Wert, zum Beispiel den Durchschnitt, und achte darauf, dass Uhrzeit, Körperhaltung und Methode gleich bleiben. Gib den Wert in der Einstellung für den Ruhepuls deiner Uhr oder App ein. Prüfe, ob die Zonen auf der Herzfrequenzreserve basieren, und aktualisiere den Wert, wenn du neue, zuverlässige Messungen hast. Bei allgemeinem Training entspricht eine moderate Intensität etwa [50 bis 70 %](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887) deiner maximalen Herzfrequenz. ### Wende die Karvonen-Formel an Die Karvonen-Formel verwendet die Herzfrequenzreserve (HFR), um Laufzonen anhand deiner maximalen und deiner Ruheherzfrequenz festzulegen. Zieh deine Ruheherzfrequenz von deiner maximalen Herzfrequenz ab, um deine HFR zu berechnen. Multipliziere die HFR mit der gewünschten Intensität als Dezimalzahl und addiere anschließend deine Ruheherzfrequenz. Wenn deine maximale Herzfrequenz zum Beispiel 190 Schläge pro Minute beträgt und deine Ruheherzfrequenz bei 60 liegt, beträgt deine HFR 130. Bei einer Intensität von 60 % liegt deine Zielherzfrequenz bei 138 Schlägen pro Minute. Berechne die untere und obere Grenze jeder Zone separat. Ein Modell mit fünf Zonen könnte für Erholung 50–60 % der HFR, für aerobes Laufen 60–70 % und für Tempoläufe 70–80 % vorsehen. Die Bezeichnungen und Bereiche der Zonen variieren, und diese Prozentsätze bestimmen nicht deine persönlichen Schwellenwerte. [Sportzonen](https://support.polar.com/e_manuals/RS800CX/Polar_RS800CX_user_manual_English/ch11.html) machen es einfacher, Trainingsintensitäten auszuwählen und zu überwachen. Eine gemessene maximale Herzfrequenz ist zuverlässiger als ein Schätzwert, der alle deine Zonen verschieben kann. Wenn du dir bei deinen Werten unsicher bist, wähle vorsichtige Zielwerte. ## Verfeinere deine Trainingszonen anhand der Laktatschwelle Wenn sich deine Herzfrequenzzonen zu allgemein anfühlen, können dir deine Laktatschwellen helfen, sie besser auf deine Reaktion auf intensive Belastung abzustimmen. Sie markieren den Punkt, ab dem der Laktatspiegel im Blut bei steigender Belastung schneller ansteigt. Die zweite Schwelle hilft dabei, die Obergrenze für anhaltend intensives Laufen zu bestimmen. [Drei Intensitätsbereiche](https://the5krunner.com/sports-science/training-zones/), moderat, hoch und sehr hoch, werden durch zwei physiologische Schwellen voneinander abgegrenzt. 1. Bei einem Labortest wird der Laktatspiegel gemessen, während die Belastungsintensität steigt. Dabei kann auch die Herzfrequenz aufgezeichnet werden. Das liefert einen direkteren Messwert als eine Schätzung im Gelände. 2. Um deine Schwelle im Gelände zu schätzen, wärmst du dich 10 Minuten auf und läufst dann 30 Minuten lang auf einer flachen Strecke zügig und in gleichmäßigem Tempo. Deine durchschnittliche Herzfrequenz während der letzten 20 Minuten entspricht ungefähr deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR). 3. In Joe Friels Modell liegt Zone 2 bei 85–89 % der LTHR und Zone 4 bei 95–99 %. Andere Modelle verwenden andere Bereiche. Hitze, Dehydrierung und ein ungleichmäßiges Tempo können die Ergebnisse beeinflussen. Wiederhole den Test unter ähnlichen Bedingungen und bleib bei einem Zonenmodell. ## Lege deine Herzfrequenzzonen fürs Laufen auf deiner Uhr fest ![Lege deine Herzfrequenzzonen fürs Laufen auf deiner Uhr fest](https://smartwatch-fitnesstracker.de/media/blog/laufen-nach-herzfrequenz-so-stellst-du-deine-herzfrequenzzonen-richtig-ein-02-f9ZkK4G3.jpg) Sobald du deine Laktatschwelle geschätzt hast, legst du die entsprechenden Zonen auf deiner Uhr fest, damit die Trainingshinweise zu deiner Belastung passen. Wähle eine Berechnungsmethode und verwende die dazugehörigen Grenzwerte. Wenn du Methoden kombinierst, kann deine Belastung falsch eingestuft werden. | Grundlage | Verwendete Werte | Am besten geeignet für | | --- | --- | --- | | BPM | Feste Herzfrequenzgrenzen | Direkteingabe | | % der max. HF | Maximale Herzfrequenz | Einfache Einrichtung | | % der HF-Reserve | Maximale und Ruheherzfrequenz | Individueller Bereich | | Laktatschwelle | Herzfrequenz an der Laktatschwelle | Schwellentraining | Garmin kann die Zonen anhand deiner Profildaten berechnen oder Grenzwerte verwenden, die du manuell in Garmin Connect oder auf der Uhr eingibst. Weise die Zonen deinem Laufprofil unter „Sport-Herzfrequenz" zu, damit die Einstellungen fürs Radfahren nicht übernommen werden. Deine [Ruheherzfrequenz](https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/GUID-F41EAFB3-6CC9-42DE-9C6C-9E358DBB0671/EN-US/GUID-30C91919-943C-44E9-8048-901AC0881AEA.html) kannst du manuell festlegen oder anhand des von der Uhr gemessenen Durchschnitts bestimmen lassen. Wähle in Polar Flow für dein Laufprofil „Frei" oder „Benutzerdefiniert" und synchronisiere die Zonen anschließend mit deiner Uhr. Die [Apple Watch](https://smartwatch-fitnesstracker.de/ratgeber/apple-watch-2026-die-neuen-modelle-auf-einen-blick "Apple Watch 2026: Die neuen Modelle auf einen Blick") unterstützt automatische Zonen und manuelle Grenzwerte unter „Einstellungen" > „Training" > „Herzfrequenzzonen". Prüfe nach dem Speichern, ob in deinem Laufprofil die gewünschten Zonen angezeigt werden, bevor du trainierst. ## Passe deine Herzfrequenz an die Anstrengung und die Bedingungen an Eine Herzfrequenzzone ist eine Orientierungshilfe, keine Tempovorgabe. Richte dich danach, wie anstrengend sich dein Lauf anfühlt. Bei lockeren Läufen solltest du dich in ganzen Sätzen unterhalten können. Bei mittlerer Anstrengung kannst du noch sprechen, aber nicht mehr singen. Wenn du zwischen den Atemzügen nur wenige Worte herausbekommst, strengst du dich stark an. Deine Herzfrequenz kann deiner Anstrengung hinterherhinken, besonders an Anstiegen. Versuche deshalb nicht, den angezeigten Wert zu erzwingen. 1. An Steigungen oder bei Gegenwind solltest du deine Anstrengung gleichmäßig halten und das Tempo drosseln, statt dein übliches Tempo auf ebener Strecke zu erzwingen. 2. Bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit sowie nach schlechtem Schlaf solltest du langsamer laufen, wenn sich dein gewohntes Tempo anstrengender anfühlt. Auch Flüssigkeitsmangel und lange Läufe können deine Herzfrequenz mit der Zeit erhöhen. 3. Achte neben deiner Herzfrequenz auch auf deine Atmung und darauf, wie anstrengend sich der Lauf anfühlt. Eine einfache Einschätzung deiner Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 kann zusätzlichen Aufschluss geben. Der Sprechtest ist eine einfache Möglichkeit, die [relative Intensität](https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html) einzuschätzen. Die Bedingungen beeinflussen die Herzfrequenzmessung. Passe dein Tempo deshalb deiner Atmung und Anstrengung an. ## Messwerte prüfen und deine Trainingszonen aktualisieren Bevor du deine Laufzonen aktualisierst, überprüfe, ob deine Herzfrequenzdaten zuverlässig sind. Achte auf plötzliche Sprünge, längere Zeit unveränderte Werte oder unplausible Spitzen, sie können auf Sensorfehler hindeuten. Ein Sensor am Handgelenk kann deine Schrittfrequenz mit deinem Puls verwechseln. Dieses Problem nennt man Cadence Lock. Überprüfe den Sitz des Sensors und vergleiche verdächtige Werte mit den Daten eines gut sitzenden Brustgurts. Verwende einen einzelnen optischen Messwert, der plötzlich in die Höhe schnellt, nicht als deine maximale Herzfrequenz. Wiederhole Schwellentests, wenn du ausgeruht und gesund bist, und verwende jedes Mal dieselbe Methode. Ein Labortest, bei dem deine Atmung gemessen wird, kann deine Schwellen am genauesten bestimmen. Für eine praktische Schätzung im Freien läufst du 30 Minuten lang zügig und in gleichmäßigem Tempo und bildest den Durchschnitt deiner Herzfrequenz während der letzten 20 Minuten. Betrachte das Ergebnis als Schätzung und berechne deine Zonen anschließend mit der Methode deiner Wahl neu. Überprüfe deine Zonen alle vier bis acht Wochen oder früher, wenn du krank warst, eine Trainingspause eingelegt hast oder sich deine Leistung deutlich verändert hat. Aktualisiere sie nach jedem erneuten Test. ## Häufig gestellte Fragen ### Wie oft sollte ich meine Herzfrequenzzonen beim Laufen überprüfen? Überprüf deine Herzfrequenzzonen beim Laufen alle vier bis acht Wochen, besonders während intensiver Trainingsphasen oder zu Beginn eines neuen Trainingsblocks. Teste früher erneut nach einem Wettkampf, einer Krankheit, einer längeren Pause oder einer anhaltenden Veränderung deiner Fitness. Achte auf möglichst ähnliche Testbedingungen, damit du die Ergebnisse zuverlässig vergleichen kannst. ### Können mir Herzfrequenzzonen dabei helfen, mein Rennen einzuteilen? Ja. Herzfrequenzzonen können dir helfen, deine Anstrengung an die Wettkampfdistanz anzupassen. Lege individuelle Zielwerte fest, nutze Tempo und dein subjektives Belastungsempfinden als zusätzliche Orientierung und passe sie an Hitze, Dehydrierung und einen mit der Zeit steigenden Puls an. ### Sollten Anfänger nach Herzfrequenz oder nach gefühlter Anstrengung trainieren? Anfänger sollten sich vor allem an ihrem subjektiven Anstrengungsempfinden und dem Sprechtest orientieren und die Herzfrequenz nur als zusätzliche Orientierung nutzen. Bei moderater Bewegung sollten sie sich noch bequem unterhalten können. Fällt ihnen das Sprechen schwer oder scheint ihre Herzfrequenz ungewöhnlich hoch zu sein, sollten sie langsamer machen und die Situation neu einschätzen. ### Kann ich Herzfrequenzzonen fürs Gehen und Cross-Training nutzen? Ja. Herzfrequenzzonen können dir beim Gehen und beim Ausgleichstraining als Orientierung dienen, sollten aber keine strenge Vorgabe sein. Bei einem zügigen Spaziergang solltest du dich noch unterhalten, aber nicht mehr singen können. Bei anderen Aktivitäten solltest du dich an der Anstrengung orientieren und darauf achten, wie schwer du atmest und wie anstrengend es sich anfühlt, nicht nur auf deinen Herzfrequenzwert. ### Was sollte ich tun, wenn mein Ruhepuls ungewöhnlich hoch ist? Wenn dein Ruhepuls ungewöhnlich hoch erscheint, ruh dich aus und miss ihn erneut. Notiere die Messwerte und alle Symptome. Wende dich an medizinisches Fachpersonal, wenn dein Puls wiederholt über 100 Schläge pro Minute liegt. Hol sofort medizinische Hilfe, wenn du Brustschmerzen, Atemnot oder Ohnmacht hast.