Inhalt
- Auf einen Blick
- Wähle einen Laufplan für dein Ziel
- Lege dein Wettkampfdatum und deine Trainingstage fest
- Synchronisiere deinen Laufplan mit deiner Uhr
- Ein geplantes Workout auf der Uhr starten
- Laufmetriken verfolgen und Feedback überprüfen
- Vergleiche, wie sich Trainingspläne an den Fortschritt anpassen
- Wissen, was du nach einem verpassten Training tun solltest
- Häufig gestellte Fragen
Eine Laufuhr macht aus einem Trainingsplan geplante Workouts mit Vorgaben zu Distanz, Tempo oder Anstrengung.
Wähle einen Plan, der zu deinem Ziel und deinem Fitnesslevel passt, und gib dein Wettkampfdatum sowie die Tage ein, an denen du trainieren kannst.
Synchronisiere den Plan über die Begleit-App deiner Uhr und prüfe, ob die Workouts in deinem Kalender angezeigt werden.
Folge beim Laufen den Vorgaben und sieh dir danach deine Ergebnisse an.
Je nach Plan wird unterschiedlich mit Änderungen oder ausgefallenen Workouts umgegangen, wie die nächsten Abschnitte erklären.
Auf einen Blick
- Wähle einen Plan, der zu deinem Ziel passt, zum Beispiel allgemeine Fitness, eine schnellere 5-km- oder 10-km-Zeit oder einen längeren Wettkampf.
- Passe den wöchentlichen Kilometerumfang und den längsten Lauf des Plans an deine aktuelle Fitness an. Fang mit einem machbaren Trainingspensum an.
- Gib zuerst dein Wettkampfdatum ein, damit der Plan die Trainingsphasen und das Tapering vor dem Wettkampftag planen kann.
- Wähle Trainingstage, die in deinen Zeitplan passen. Plane Ruhetage ein und vermeide nach Möglichkeit harte Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen.
- Verknüpfe kompatible Konten und synchronisiere den Plan. Vergewissere dich vor deinem ersten Training, dass es auf deiner Uhr angezeigt wird.
Wähle einen Laufplan für dein Ziel
Bevor du dich auf deiner Laufuhr für einen Plan entscheidest, überlege, ob du deine Fitness verbessern, eine bestimmte Distanz schaffen oder schneller laufen möchtest. Wähle einen Trainingsplan, der zu deinem Ziel passt, egal, ob du regelmäßig trainieren oder einen 5-km-Lauf, 10-km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon schaffen möchtest. Für allgemeine Fitness brauchst du regelmäßige Läufe und eine schrittweise Erhöhung der wöchentlichen Distanz. Wenn du deine 5-km- oder 10-km-Zeit verbessern möchtest, wähle einen Plan mit Trainingseinheiten in bestimmten Tempi. Für längere Wettkämpfe brauchst du mehr Ausdauertraining und eine schrittweise Steigerung der Laufleistung. Ein Halbmarathon-Trainingsplan sollte zum Beispiel zu deiner Erfahrung und deiner aktuellen Leistung passen.
Achte darauf, dass der Plan deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht. Vergleiche die wöchentliche Laufdistanz zu Beginn und den längsten Lauf mit dem, was du momentan schaffst. Ein adaptiver Trainingsplan kann die Einheiten anpassen, wenn sich deine Leistung verändert. Wähle trotzdem eine machbare Trainingsbelastung für den Einstieg.
Lege dein Wettkampfdatum und deine Trainingstage fest
Lege zuerst dein Wettkampfdatum fest. Garmin Connect und COROS nutzen es, um deinen Trainingsplan zu erstellen. Wähle Trainingstage, die zu deinen wöchentlichen Verpflichtungen passen, und plane Zeit für Ruhe und Erholung ein. Bevor du den Plan synchronisierst, prüfe, ob Startdatum und Trainingseinheiten mit deinem Kalender übereinstimmen. In COROS kannst du einen gespeicherten Trainingsplan per Drag-and-drop auf seinen Starttag im Kalender ziehen und anschließend mithilfe der Prognosemodellierung vorab sehen, wie er sich auf deine Fitness und Ermüdung auswirkt. Mit der Prognosemodellierung kannst du deine Trainingsbelastung planen.
Wähle deinen Renntag aus
Ein Wettkampftermin gibt deinem Trainingsplan ein klares Ziel. Wähle das offizielle Veranstaltungsdatum also sorgfältig aus. Wähle in Garmin Connect ein Event aus oder erstelle eins, falls es noch nicht vorhanden ist. Gib die Wettkampfart und alle verfügbaren Details an, zum Beispiel eine Streckenkarte. Das Event muss innerhalb der nächsten 365 Tage stattfinden. Bei Garmin Coach legt das Datum den Countdown und den Trainingsplan fest. Überprüfe es deshalb, bevor du speicherst. Auf der Uhr wird ein Countdown zu deinem Hauptrennen angezeigt.
Wenn du einen COROS-Marathonplan erstellst, bestätige, ob du ein bevorstehendes Rennen hast, und gib das Datum ein. Dadurch wird der Zeitplan des Plans festgelegt. Das Startdatum des Plans wählst du separat aus. Die Trainingsphasen werden vom Renntag aus rückwärts geplant. Die Länge der Tapering-Phase hängt von der Distanz ab. Nach der Synchronisierung zeigt Garmin möglicherweise einen Countdown an und fordert dich auf, ein Hauptevent auszuwählen, falls du mehrere eingetragen hast. Überprüfe Datum und Details, bevor du mit dem Plan beginnst.
Lege Trainingstage fest
Wähle Trainingstage, die zu deinem tatsächlichen Zeitplan passen. Wähle bei der Einrichtung die Wochentage aus, an denen du laufen kannst; nicht ausgewählte Tage können zu Ruhetagen werden. Bei manchen Trainingsplänen kannst du außerdem festlegen, wie oft du trainieren möchtest und an welchen Tagen du pausierst. Wähle Tage, an denen du wirklich Zeit hast.
Falls möglich, plane deinen langen Lauf für einen Tag ein, an dem du genügend Zeit hast. Sieh dir den Wochenkalender an und achte darauf, dass keine anstrengenden Trainingseinheiten direkt aufeinanderfolgen. Nach der Einrichtung kannst du deine Garmin-Coach-Einstellungen in Garmin Connect unter Einstellungen bearbeiten ändern. Bei anderen Garmin-Trainingsplänen kannst du einzelne Trainingseinheiten möglicherweise nicht verschieben.
Sieh dir den Trainings- und Erholungsplan an und synchronisiere ihn anschließend mit deiner Uhr. Synchronisierte Trainingseinheiten können deinen bestehenden Trainingskalender ersetzen. Überprüfe ihn daher vor der Synchronisierung.
Synchronisiere deinen Laufplan mit deiner Uhr
Verbinde deine Konten und synchronisiere die geplanten Workouts des Trainingsplans mit deiner Uhr. Prüfe, ob dein Uhrenmodell kompatibel ist, da die Anforderungen je nach Marke variieren. Vergewissere dich vor deiner ersten Trainingseinheit, dass die Workouts auf deiner Uhr angezeigt werden. Synchronisiere deinen Trainingsplan bei COROS über den Trainingskalender mit der Option Mit deinem Gerät synchronisieren.
Verbinde deine Konten
Bevor deine Uhr einen TrainingsPeaks-Plan anzeigen kann, musst du das richtige Athletenkonto verbinden und den Zugriff freigeben. Ein Coach-Login funktioniert mit COROS möglicherweise nicht. Überprüfe daher zuerst deine Athleten-Zugangsdaten.
Gehe in der COROS-App zu Profil > Einstellungen > Apps von Drittanbietern > TrainingPeaks. Melde dich an und erteile die Zugriffsberechtigung. Aktualisiere die App, bevor du die Verbindung herstellst. TrainingPeaks empfiehlt, die Verbindung nach einem Update erneut einzurichten. Du brauchst einen aktiven Plan oder Inhalte in deinem Kalender. Strukturierte Workouts müssen in deinem TrainingPeaks-Kalender stehen, damit sie mit COROS synchronisiert werden können.
- Verwende die richtigen Kontodaten, um Probleme bei der Einrichtung zu vermeiden.
- Erteile beiden Diensten die erforderlichen Berechtigungen.
- Verbinde Garmin über deine TrainingPeaks-Kontoeinstellungen und aktiviere anschließend die Berechtigungen in Garmin Connect.
- Verbinde Polar Flow über die Polar Flow App oder Website mit TrainingPeaks.
Bei Garmin kannst du auswählen, welche Daten geteilt werden. Für die Synchronisierung von Workouts gibt es eine separate Einstellung. Wenn der Zugriff nach einer Änderung deines Abonnements erneuert werden muss, trenne die Verbindung zu beiden Diensten, starte dein Smartphone neu und verbinde die Dienste erneut. Überprüfe deine Kontoeinstellungen, wenn die Übertragungen nicht mehr funktionieren.
Synchronisiere geplante Workouts
Wenn deine Konten verbunden sind, kannst du geplante Workouts an deine Uhr senden. Speichere und starte den Plan zuerst in der Trainings-App oder im Webdienst.
Garmin sendet geplante Workouts über Garmin Connect und fügt sie dem Kalender der Uhr hinzu. Geplante Workouts aus Garmin Connect erscheinen in der Kalender-Übersicht. Wähle dort einen Tag aus, um ein Workout anzusehen oder zu starten.
Tippe in der COROS-App auf das Uhrsymbol, um deinen Plan zu übertragen. Das Kalender-Widget der Uhr zeigt die Trainingseinheiten der nächsten zwei Wochen an und fordert dich auf, das Workout für den jeweiligen Tag zu starten. Wenn mehrere Einheiten geplant sind, wähle die gewünschte aus. Es kann immer nur ein COROS-Plan gleichzeitig synchronisiert werden.
Synchronisiere deinen Trainingsplan für Polar über FlowSync oder die Polar Flow-App. Synchronisiere erneut, nachdem du Änderungen vorgenommen hast. Prüfe vor deinem Lauf das Datum und wähle das gewünschte Workout auf deiner Uhr aus.
Prüfe die Uhrenkompatibilität
Prüfe die Kompatibilität, bevor du dich für einen Plan entscheidest. Die Unterstützung hängt vom Uhrenmodell und der Trainingsfunktion ab. Vergleiche das genaue Modell und die Generation mit der aktuellen Kompatibilitätsliste des Herstellers. Kläre dann, welcher Plantyp passt und wie die Einheiten übertragen werden. Eine Uhr, die Läufe aufzeichnet, zeigt möglicherweise keine geführten Trainingsziele an.
- Garmin: Für Adaptive Coach und selbstgesteuerte Pläne gelten unterschiedliche Kompatibilitätsanforderungen. Bei Cross-Training-Plänen werden möglicherweise nur Laufeinheiten übertragen.
- Polar: Für das Running Program brauchst du eine kompatible Herzfrequenzuhr und ein Polar-Konto. Unterstützte Uhren können Ziele und Live-Anleitungen anzeigen.
- Suunto: SuuntoPlus Guides funktionieren mit ausgewählten Modellen, darunter Uhren der Serien Suunto 3, 5 und 9.
- COROS: Pläne verwaltest du in der COROS-App. Synchronisiere zuerst deine Uhr und autorisiere TrainingsPeaks bei Bedarf separat.
Prüfe auch die Anforderungen an App und Smartphone. Suunto erfordert Android 8 oder höher beziehungsweise iOS 16 oder höher. Bei COROS solltest du sicherstellen, dass anstehende Einheiten im Kalender angezeigt werden. Überprüfe dein genaues Uhrenmodell, bevor du einen Plan kaufst oder einrichtest.
Ein geplantes Workout auf der Uhr starten
Sobald ein Lauf im Zeitplan deiner Uhr angezeigt wird, kannst du ihn über das Aktivitäts- oder Trainingsmenü starten. Vergewissere dich zuerst, dass die Einheit für heute geplant und mit der Begleit-App synchronisiert ist.
Prüfe vor dem Start, ob dein Lauf für heute geplant und mit der Begleit-App synchronisiert ist.
Drücke bei Garmin die Aktivitätstaste und wähle einen kompatiblen Lauftyp aus. Öffne Training und Trainingskalender und wähle das heutige Workout aus. Wähle bei entsprechender Aufforderung Workout starten und drücke dann die Aktivitätstaste, um zu beginnen. Bei manchen Modellen findest du die heutige Einheit unter Workouts auf dem Zifferblatt. Geplante Workouts sind im Trainingskalender nach Datum sortiert.
Öffne bei COROS Training oder Trainingsplan, wähle die zugewiesene Einheit aus und tippe auf Start. Zukünftige Einheiten werden im Kalender bis zu zwei Wochen im Voraus angezeigt. Wenn für denselben Tag mehrere Einheiten geplant sind, wähle die gewünschte aus.
Die Menünamen bei Garmin unterscheiden sich je nach Modell. Wenn du einen Kalender von Garmin Connect sendest, wird der Zeitplan auf deinem Gerät ersetzt. Falls ein Workout fehlt, prüfe das Datum und den Synchronisierungsstatus.
Laufmetriken verfolgen und Feedback überprüfen
Schau dir deine Laufdaten an, um einzuschätzen, wie anstrengend das Training war und was du beim nächsten Mal anpassen kannst. Achte auf dein Tempo, die Distanz, deine Herzfrequenz und die Zeit in den einzelnen Herzfrequenzzonen. Der Vergleich von Tempo und Herzfrequenz liefert zusätzlichen Kontext: Bei gleicher Geschwindigkeit kann der Aufwand unterschiedlich hoch sein. Der Running Index schätzt deine aerobe Leistungsfähigkeit anhand dieser Werte. Betrachte einen einzelnen Messwert als Schätzung, aussagekräftiger ist der langfristige Trend.
Nutze die Zusammenfassung nach dem Lauf, um das Training einzuordnen, nicht als Urteil:
- Veränderungen des Tempos zeigen, wann du dich mehr angestrengt oder das Tempo herausgenommen hast.
- Schrittfrequenz, Schrittlänge, Bodenkontaktzeit und vertikale Bewegung zeigen, wie sich dein Laufstil verändert hat.
- Trainingsbelastung und aerober oder anaerober Trainingseffekt beschreiben die Anforderungen des Trainings, nicht deine allgemeine Leistungsfähigkeit.
- Hinweise zur Erholung können auf Ermüdung hindeuten, sind aber nur eine Schätzung.
Die Apple Watch zeigt beim Training „Outdoor-Lauf" die Laufleistung in Watt an. Betrachte die Werte im Zusammenhang und vergleiche sie damit, wie sich das Training angefühlt hat.
Vergleiche, wie sich Trainingspläne an den Fortschritt anpassen
Wie sich ein Trainingsplan auf deiner Uhr an deine Fortschritte anpasst, ist genauso wichtig wie sein Aufbau. Garmin Run Coach passt die Trainingseinheiten täglich anhand deiner Leistung und Gesundheitsdaten an. Garmin Coach kann die Workouts leichter oder anspruchsvoller gestalten, wenn sich deine Ergebnisse ändern. Coach Expert nutzt Benchmark-Läufe und lässt dich Trainingseinheiten verschieben; der normale Run Coach bietet beides nicht.
Das Polar Running Program wertet deine Trainingsdaten aus und empfiehlt dir möglicherweise, dein Trainingspensum zu erhöhen oder zu reduzieren. Die Zeit, die du in den Ziel-Herzfrequenzzonen verbringst, kann zu einer höheren Trainingsstufe führen. Das Programm berücksichtigt deine Fitness, Erfahrung und Vorbereitungszeit, reagiert aber nicht automatisch auf Anzeichen einer schlechten Erholung. Du kannst Trainingseinheiten innerhalb derselben Woche verschieben, den Plan danach aber nicht mehr bearbeiten.
Die personalisierten Marathonpläne von COROS berücksichtigen dein bisheriges Training und deine Ziele. Das EvoLab-System kann Daten aus bis zu sechs Wochen heranziehen. Vergleiche, wie sich die einzelnen Pläne anpassen, bevor du dich entscheidest.
Wissen, was du nach einem verpassten Training tun solltest
Selbst ein gut durchdachter Trainingsplan auf der Uhr kann nicht verhindern, dass du mal ein Training verpasst. Ein ausgefallener Lauf wird deinen Fortschritt wahrscheinlich nicht zunichtemachen. Überleg zuerst, warum du ihn verpasst hast: Auf einen stressigen Tag solltest du anders reagieren als auf eine Krankheit oder Verletzung.
- Lass einen lockeren oder regenerativen Lauf aus, wenn du wenig Zeit hast, und mach mit der nächsten geplanten Einheit weiter.
- Hol verpasste Kilometer nicht bei späteren Läufen nach, das kann zu unnötiger Ermüdung führen.
- Verschiebe ein wichtiges Training nur, wenn du genug Zeit zur Erholung hast. Vermeide harte Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen oder direkt vor einem langen Lauf.
- Wenn du regelmäßig Einheiten verpasst, passe deinen Wochenplan an, statt dir Vorwürfe zu machen.
Vielleicht kannst du Einheiten auf deiner Uhr oder in deiner App verschieben, aber manche adaptiven Trainingspläne lassen nur begrenzte manuelle Änderungen zu. Steig nach einer Krankheit wieder mit lockeren Läufen ein und steigere dein Training allmählich. Wenn du länger als eine Woche pausiert hast, solltest du nicht sofort wieder dein volles Trainingspensum aufnehmen. Hol dir professionellen Rat, wenn du unsicher bist, wie du mit einer Krankheit oder Verletzung umgehen sollst.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich einen Trainingsplan ohne eine kompatible Uhr nutzen?
Ja. Du kannst einem Trainingsplan auch ohne kompatible Uhr folgen. Notiere deine Workouts im Voraus, nutze dein Handy, um die Einheiten zu timen oder Läufe per GPS aufzuzeichnen, oder schätze die Anstrengung nach Gefühl ein. Halte deinen Fortschritt anschließend manuell fest.
Brauche ich eine Internetverbindung, um einem Workout zu folgen?
Während des Trainings brauchst du keine Internetverbindung, wenn du die Trainingseinheit vorher mit deiner Uhr synchronisiert hast. Die Uhr kann dich anleiten und deine Aktivität offline aufzeichnen, auch wenn manche Funktionen eine Verbindung erfordern.
Kann ich eigene Workouts für Krafttraining oder Cross-Training erstellen?
Ja. Mit kompatiblen Geräten von Garmin, COROS und Polar sowie der Apple Watch kannst du Kraft- oder Cross-Training-Workouts mit Übungen, Intervallen, Zielvorgaben und Pausen erstellen. Die Optionen unterscheiden sich je nach Gerät und Aktivitätstyp.
Wird meine Uhr die Schritte beim Workout über Kopfhörer ansagen?
Ja. Viele Garmin- und COROS-Uhren sagen dir die Trainingsschritte über Bluetooth-Kopfhörer an, aber die Unterstützung hängt vom Modell und der Aktivität ab. Aktiviere die Audiohinweise und verbinde deine Kopfhörer. Die Apple Watch unterstützt strukturierte Trainings, aber ob sie jeden Schritt über Kopfhörer ansagt, ist nicht bestätigt.
Kann ich meinen Trainingsplan mit einem Coach oder Laufpartner teilen?
Die Freigabeoptionen hängen von der Plattform ab. Bei COROS können Trainer Trainingspläne zuweisen und Partner Kopien bearbeiten. Bei Garmin können Nutzer einen Trainingskalender teilen. Bei Polar können Nutzer einzelne Trainingseinheiten per Link teilen und den Zugriff später wieder entziehen.
* Links mit Sternchen sind Affiliate-Links. Kaufst du darüber ein, erhalten wir eine kleine Provision, der Preis bleibt für dich gleich. Mehr dazu
